Quan intentar dormir és precisament el que ens ho impedeix
«Dormir és una pèrdua de temps.» Segur que ho has sentit alguna vegada, potser fins i tot t’ho has dit tu mateix algun dia d’aquells en què el temps sembla no arribar mai. I tanmateix, la ciència ens diu ben bé el contrari: el son no és una pausa buida, sinó un procés vital durant el qual el cos i la ment reparen, netegen i consoliden tot allò que necessitem per continuar funcionant.
Durant el son passen coses que escapen completament al nostre control: el cervell elimina residus metabòlics, els músculs es reparen, la memòria consolida la informació del dia. És, en definitiva, un dels processos més importants per a la nostra supervivència… i, precisament per això, és tan desconcertant que ens costi tant.
Des de la Teràpia Breu Estratègica treballem sovint amb persones que arrosseguen problemes de son. I una de les primeres coses que descobrim és sempre la mateixa: dormir no es pot voler. No és un acte voluntari, com aixecar un braç o decidir sortir a caminar. És, més aviat, una conseqüència: arriba quan deixem que arribi, no quan ho exigim.
Aquí rau la gran paradoxa del son: com més ens esforcem a dormir, més ens allunyem d’aconseguir-ho.
Les nits en blanc no són catastròfiques
Val la pena començar per treure una mica de pressió: el son no és sempre igual, ni ha de ser-ho. Hi ha nits en què costa més agafar el son, despertars durant la matinada o desvetllaments massa d’hora. Són fenòmens completament normals si no es repeteixen amb una freqüència excessiva.
De fet, el nostre organisme tendeix a autoregular-se, igual que ho fa amb la gana o la temperatura corporal. Una nit dormint malament sol compensar-se l’endemà de manera espontània. El problema real apareix quan aquestes alteracions es converteixen en un patró: es considera que hi ha un trastorn del son quan les dificultats es repeteixen almenys tres nits per setmana.
Un altre matís important: la sensació subjectiva de «no he dormit gens» gairebé mai coincideix amb la realitat. Les persones amb insomni acostumen a sobreestimar el temps que triguen a adormir-se i a subestimar les hores que realment dormen. I com més es controla el rellotge esperant que arribi el son, més s’allunya.
Fins i tot parlar-ne massa pot jugar-nos en contra: lamentar-se repetidament dels problemes de son amb amics o familiars tendeix a empitjorar com ens sentim l’endemà. Paradoxalment, no fer-ne un tema constant de conversa ajuda més que desfogar-se’n.
Les deu solucions intentades que ens mantenen desperts
Des de la Teràpia Breu Estratègica sabem que moltes dificultats no provenen tant del problema original com de tot allò que fem, amb la millor intenció del món, per resoldre’l. Amb el son passa exactament el mateix. Existeix tota una sèrie de «solucions intentades» que, lluny d’ajudar-nos a dormir, ens mantenen desperts:
- «He de dormir.» Convertir el son en una obligació genera frustració i activació: exactament el contrari del que necessitem per adormir-nos.
- «He de trobar la postura perfecta.» Buscar la posició ideal es converteix en una obsessió, quan en realitat no existeix cap postura màgica: durant la nit ens movem contínuament.
- «No he de pensar en res.» Intentar no pensar en alguna cosa és, paradoxalment, pensar-hi encara més.
- «M’he de relaxar!» Perseguir la relaxació de manera activa genera el mateix estat d’activació que volíem evitar.
- Comptar ovelles o fer alguna cosa avorrida a propòsit. L’esforç mental sostingut que això requereix acaba activant-nos en lloc de calmar-nos.
- Llegir o fer una altra activitat «per cansar-se». Estar cansat no és el mateix que tenir son; de fet, si el cansament fos suficient per dormir, l’insomni no existiria.
- Mirar la televisió o el mòbil per «provocar» el son. Les llums i els estímuls constants activen àrees cerebrals que dificulten precisament el que busquem.
- Voler entendre per què no dormim. Buscar la causa no sempre permet eliminar-la, i sovint el simple fet de rumiar-hi ja ens manté desperts.
- No ficar-se al llit fins que no arriba la son. Anar retardant l’hora d’anar a dormir acaba desregulant completament el ritme de son-vigília.
- Aixecar-se a fer alguna cosa útil quan no s’aconsegueix dormir. Aquesta estratègia, tan intuïtiva, altera encara més el cicle natural del son.
Totes aquestes estratègies tenen un element en comú: són intents actius de controlar alguna cosa que, per definició, no es pot controlar de manera voluntària. I aquí és on trobem, de nou, la paradoxa: qualsevol activació —fins i tot la que fem amb la intenció de relaxar-nos— és incompatible amb l’estat de repòs que el son necessita.
Què proposa la Teràpia Breu Estratègica
Si no podem forçar el son, què podem fer? Des de la Teràpia Breu Estratègica no partim de la pregunta «com aconseguir dormir», sinó d’una altra de ben diferent: què podem deixar de fer perquè el son arribi tot sol?
La proposta es basa en unes poques regles, senzilles d’entendre encara que no sempre fàcils de sostenir:
Prepara’t per descansar, no per dormir. Posa el despertador d’aquí a 7 o 8 hores, apaga el llum i estira’t amb els ulls tancats, sense sorolls ni llums molestos. La consigna interna no és «he de dormir», sinó «vaig a descansar». Mantenir els ulls tancats fins que soni l’alarma, encara que no arribis a adormir-te, redueix igualment l’activitat cerebral i afavoreix el descans.
No facis res per intentar dormir. Cap ritual, cap posició màgica, cap intent de relaxació conscient. Qualsevol esforç actiu genera activació, i l’activació és l’oposada exacta del repòs.
Quan soni l’alarma, aixeca’t sense excuses. I mantén-te despert la resta del dia, encara que hagis dormit poc. Evita el sofà, la migdiada, tornar-te a estirar. Costa, especialment quan es dorm malament, però és precisament així com es regula el ritme circadià.
Respecta un horari fix per llevar-te, cada dia a la mateixa franja horària, i no tornis a ficar-te al llit fins passades les 16 o 17 hores següents.
Aquestes regles no busquen «aconseguir» el son de manera directa —perquè, com hem dit, això és impossible—, sinó crear les condicions perquè el son aparegui tot sol, sense que hi interfereixin els nostres propis intents de controlar-lo.
Dormir, una altra paradoxa de la vida
Com deia Heràclit, «l’única constant és el canvi», i el son no n’és una excepció: evoluciona al llarg de tota la vida, des de les setze o divuit hores que dorm un nadó fins a les cinc o sis que necessiten moltes persones grans. Res d’això és motiu d’alarma; és, simplement, la naturalesa canviant del propi son.
El que sí que convé recordar és que dormir forma part d’aquell grup de processos —com respirar, com la digestió— que no podem controlar directament amb la voluntat. I acceptar-ho, per estrany que sembli, és el primer pas per recuperar-lo.
Perquè, igual que passa amb el descans a les vacances, com més ens obsessionem a aconseguir alguna cosa que hauria de sorgir de manera espontània, més ens allunyem d’aconseguir-la. La clau no és esforçar-se més, sinó deixar de lluitar contra allò que, per naturalesa, no depèn de nosaltres.
